تغذیه و رژیم

هر ورزشکاری دوست دارد در تمرین ها و مسابقات موفق باشد و یک سر و گردن بالاتر از بقیه.

اما فکر می کنید انجام حرکات ورزشی برای رسیدن به اوج آمادگی کافی است؟ اصلا راز موفقیت ورزشکار در چیست؟ من به شما می گویم: در پیوند دادن ورزش با یک برنامه غذایی متناسب.

بگذارید با یک مثال توضیح دهم: تصور کنید می خواهید یک خانه زیبا و استوار بسازید. به مصالح نیاز دارید و عملیات ساخت و ساز. برای تناسب اندام، تقویت عضلات و رسیدن به آمادگی بدنی هم، ورزش حکم ساخت و ساز و غذا حکم مصالح را دارند. همان گونه که بدون مصالح نمی توانید ساخت و ساز را شروع کنید، بدون رژیم غذایی هم نمی توانید یک بدن فوق العاده برای درخشیدن در تمرین هایتان بسازید.

پس انجام حرکات ورزشی کافی نیست و باید این توصیه های مهم غذایی را هم در کنار تمرین های خود رعایت کنید.

1) انرژی

در مقایسه با افراد عادی، ورزشکاران به میزان انرژی بیشتری نیاز دارند. ورزشکاران خانم و آقا ممکن است تا روزی سه هزار کالری مصرف کنند. انرژی ای که در هر غذا یافت می شود بسته به گروه های غذایی آن متفاوت است.

از درشت مغذی ها شروع می کنیم، یعنی کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی. درشت مغذی ها سنگ بنای رژیم غذایی ما را تشکیل می دهند.

کربوهیدرات ها و فیبر: 4 کالری در هر گرم

کربوهیدرات ها منشا اصلی انرژی برای ورزشکاران در زمان تمرین های بسیار سخت اند. میوه، سبزیجات، غلات کامل، نان، ماکارونی و پاستا منابع سالم کربوهیدرات اند.

یکی از ویژگی های کربوهیدرات برانگیزاندن سنتز پروتئین عضلانی است.

پروتئین: 4 کالری در هر گرم

برای ورزشکاران، پروتئین سلطان مواد غذایی است و حرف اول را می زند. چه قصد کاهش وزن را داشته باشید، چه قصد افزایش وزن و یا اینکه هدفتان ساخت عضله باشد، بلاخره سر و کارتان با پروتئین است. برای رشد و ترمیم بافت ها و عضلات هم نیاز به پروتئین دارید. به بیان ساده تر، پروتئین حکم سوخت رسان را دارد.

گوشت قرمز لخم (کم چربی)، تخم مرغ، نخود، شیر، ماست و انواع مختلف پنیر، سرشار از پروتئین اند. اگر به اندازه کافی از این مواد مصرف کنید، لازم نیست برای برآورده کردن نیاز بدنتان به پروتئین، به مکمل هایی که بعضا مضر و پرهزینه‌اند روی بیاورید.

چربی: 9 کالری در هر گرم

چربی های سالم نقش مهمی در تامین انرژی ورزشکاران دارند. برای عملکرد درست هورمون ها و ترمیم بافت های آسیب دیده وجود میزان کافی از چربی در بدن ضروری است. منابع چربی های سالم عبارت اند از: آجیل و تخمه، کره بادام زمینی، روغن نارگیل، روغن زیتون و آووکادو. بهتر است تا حد ممکن از روغن معمولی و کره و روغن ذرت استفاده نکنید.

حالا برویم سراغ ریزمغذی ها

مواد معدنی و ویتامین ها ریزمغذی هستند که برای حفظ بنیه و نیروی بدنی و بیمار نشدن به آن ها نیاز داریم.

از جمله ریزمغذی های معدنی که برای ورزشکاران خیلی لازم است، می توان به پتاسیم و کلسیم اشاره کرد.

منابع کلسیم: شیر، ماست، ساردین، اسفناج. البته بقیه سبزیجات سبز رنگ هم اگر به مقدار کافی خورده شوند علاوه بر کربوهیدرات، می توانند مقدار قابل توجهی از کلسیم مورد نیاز بدن را هم تامین کنند.

منابع پتاسیم: سیب زمینی، موز، لوبیای سفید، ماست، بروکلی.

2) برنامه منظم

با این فرمول یک برنامه منظم برای خودتان درست کنید:

ورزشکار آماتور و سطح متوسط، در هر وعده: 50% کربوهیدرات، 20% پروتئین، 30% چربی

ورزشکار حرفه ای، در هر وعده:60% کربوهیدرات، 20% پروتئین، 20% چربی

وعده های شما باید متنوع و دارای مقادیر فراوانی میوه و سبزیجات باشند. علاوه بر موارد بالا، میوه و سبزیجات آنتی اکسیدان مورد نیازتان را هم فراهم می کنند تا در برابر خیلی از بیماری ها ایمن شوید.

یادتان نرود که کیک های شیرین، نوشابه و هر خوراکی که قند زیادی به شما برساند نباید جایی در برنامه شما داشته باشند.

آب رسانی

عضله سازی و چربی سوزی عملیاتی هستند که باعث خارج شدن سموم بدن به همراه آب می شوند. کم شدن آب (دهیدراته شدن) روی قلب شما فشار می آورد. با تعریق زیاد در حین تمرین، ورزشکاران ممکن است دو یا حتی سه لیتر آب از دست بدهند، پس حتما و سریعا این باید آب از دست رفته جبران شود.

هیدراته ماندن، خصوصا در طول تمرین، کلید عملکرد عالی در ورزش است. خیلی از ورزشکاران آب زیاد و در بازه های مشخص می نوشند و این کار را برای خود تبدیل به یک برنامه منظم کرده اند.

راهنمایی:

قبل از تمرین: دو لیوان

در طول تمرین: 200 میلی لیتر در هر 15 دقیقه

به غیر از آب، برای هیدراته ماندن می توانید از شیر کم چرب، آب میوه طبیعی و یا آب دیتاکس (سم زدا) استفاده کنید.

کمبود آب را جدی بگیرید، جدای از سختی تمرین، سردرد و خستگی، اگر بدن آب زیادی از دست بدهد ممکن است تا پای مرگ هم کشیده شوید.

حالا که با اصول اولیه رژیم ورشکاران آشنا شدید، بخش دوم مطلب را از دست ندهید. فرقی نمی کند اگر یک ورزشکار حرفه ای هستید و ورزش نقش مهمی در زندگی شما دارد، یا اینکه اصلا تازه تمرین و باشگاه رفتن رفتن را شروع کرده اید، به هر حال باید اطلاعات خود را بالا ببرید. با مطالعه این مطالب مطمئن شوید که مصالح مورد نیاز برای ساخت و ساز بدنتان را به درستی تامین می کنید.

منبع : لایف دایت

[ بازدید : 43 ] [ امتیاز : 3 ] [ نظر شما : ]

این موضوع همیشه برای من ناراحت کننده بوده که در فرهنگ ما ایرانی ها چاق بودن با سلامتی و ثروت پیوند خورده است. البته خوشبختانه با پیشرفت علم و بیشتر شدن مطالعه مردم، چند سالی است که ورق دارد بر می گردد و اطلاعات مردم در باره ضررها و خطرهای اضافه وزن بیشتر شده است. مردم بیشتر به فکر کنترل وزن و تناسب اندام افتاده اند و دیگر به اضافه وزن، آن طور که باید، یعنی به چشم یک بیماری و مشکل جدی نگاه می کنند.

ببینیم اضافه وزن با چه بیماری ها و مشکلاتی ارتباط مستقیم دارد:

دیابت

چی هست؟ >دربیماران دیابتی میزان قند خون بالاتر از حد طبیعی و نرمال است. از سکته قلبی تا نابینایی از عوارض وخیم و وحشتناک دیابت اند.

ارتباطش با اضافه وزن؟ > بیش از 85% مبتلایان به دیابت، اضافه وزن دارند. وزن زیاد، عملکرد سلول ها را تغییر می دهد و آن ها را نسبت به انسولین مقاوم می کند. وظیفه انسولین در بدن کاهش و کنترل قند خون است.

وقتی وزن کم می کنید ریسک ابتلا به دیابت را از خودتان دور می کنید. یکی از اولین توصیه های پزشکان به مبتلایان دیابت، کنترل وزن برای سریع و آسان کردن مراحل درمان است.

فشار خون بالا

چی هست؟ > به فشاری که قلب شما با هر تپش به دیواره رگ ها وارد می کند فشار خون می گویند. حالا اگر مقدار این فشار زیاد باشد یعنی زنگ خطر. فشار خون بالا ممکن است باعث سکته قلبی یا نارسایی کلیه شود.

ارتباطش با اضافه وزن؟ ß وقتی وزن شما زیاد باشد، کار قلب برای پمپاژ خون سخت می شود. قلب باید با زحمت و فشار بیشتری خون را به سلول هایتان برساند. از طرف دیگر، چربی اضافی بدن به کلیه ها که فشار خونتان را تنظیم می کنند هم آسیب می زند.

شماری از سرطان ها

چی هست؟ ß سرطان یعنی سلول های یکی از اعضای بدن، مثلا روده، به صورت غیرطبیعی یا مهار نشده رشد و تکثیر پیدا کنند. قسمت ترسناک قضیه این جاست که سلول های سرطانی ممکن است به قسمت های دیگری از بدن هم بروند و بقیه اعضا را هم درگیر کنند.

ارتباطش با اضافه وزن؟ > «سازمان بهداشت جهانی» (World Health Organization) اعلام کرده که اضافه وزن جزو سه عامل اصلی ابتلا به سرطلان است. سرطان سینه، روده، کیسه صفرا و کلیه جز سرطان هایی هستند که ارتباطشان با اضافه وزن تایید شده است.

در حقیقت، یکی از انواع سلول هایی که بدن با آن بافت های سرطانی را از بین می برد، با چربی زیاد مسدود می شود یا از کار می افتد. با کم کردن وزن و تغییر برنامه غذایی (مشاوره آنلاین رژیم می تواند کمک کند) ریسک این بیماری شوم را به طرز قابل توجهی کم کنید.

بیماری های قلبی و سکته

چی هست؟ > به بیماری هایی که در آن رگ های حامل خون باریک و دچار گرفتگی می شوند یا قلب در پمپاژ خون به مشکل بر می خورد، بیماری های قلبی می گویند. مثال: حمله، ایست و سکته قلبی، درد سینه و ریتم نامنظم قلب.

سکته هم وقتی اتفاق می افتد که خون به یکی از قسمت های مغز یا قلب نرسد، که باعث می شود سلول های آن قسمت بمیرند.

بیماری های قلبی علت اصلی مرگ و میر در دنیا هستند. در ایران چطور؟ در ایران هم متاسفانه علت بیش از 45% مرگ ها امراض قلبی است.

ارتباطش با اضافه وزن؟ ß اضافه وزن دشمن قلب است. وزن زیاد با بالا بردن فشار خون، میزان کلسترول و قند خون، عملکرد طبیعی قلب را مشکل می کند و چوب لای چرخ فعالیت های قلبی ما می گذارد. جریان طبیعی خون در رفت و برگشت به قلب و دیگر اعضای بدن مثل مغز هم با اضافه وزن سخت تر و سخت تر می شود.

ورم مفاصل و استخوان ها

چی هست؟ > همان طور که از اسمش پیداست، این عارضه باعث خشکی و درد در مفصل ها می شود. بیشتر از همه، مفصل های دست، زانوها، لگن و پایین کمر مورد حمله این بیماری قرار می گیرند.

ارتباطش با اضافه وزن؟ > واضح است که هرچه وزن بدن بیشتر شود، تحمل بار اضافی برای استخوان ها و مفاصل سخت تر می شود. فشاری که بدن به این مناطق وارد می کند همین طور باعث تحلیل رفتن مفاصل و غضروف اطراف آن ها می شود.

علاوه بر این ها، اضافه وزن یعنی بیشتر شدن مواد خونی که باعث ورم و پف کردن می شوند، یا به بیان ساده تر، بیشتر شدن احتمال ورم مفاصل.

موارد بالا فقط چند نمونه از بیماری هایی هستند که با اضافه وزن ارتباط دارند. متاسفانه لیست به همین جا ختم نمی شود و ادامه دارد (ایست تنفسی در خواب، کبد چرب و غیره). اضافه وزن همینطور برای زنان در دوران حاملگی و بعد از آن هم می تواند خطرهای زیادی داشته باشد. مشکلات روان شناختی همراه با اضافه وزن هم کم نیستند، سختی کار و فعالیت های روزانه و افت کیفیت زندگی هم که بماند. اعتماد به نفس این افراد کمتر می شود، از جمع ها فاصله می گیرند و از اجتماع طرد می شوند. متاسفانه رفتار مناسبی هم با این افراد نمی شود و برچسب «بی اراده» یا «تنبل» می خورند که تاثیر منفی روی روحیه شان می گذارد و شاید حتی ممکن است نسبت به کاهش وزن دلسرد شوند. اما فارغ از انرژی های منفی دیگران، این افراد باید به خاطر سلامت جسم و روانشان نسبت به کنترل وزن خود اقدام کنند تا زندگی بهتری را به خود هدیه دهند.

منبع: lifediet.ir

[ بازدید : 47 ] [ امتیاز : 3 ] [ نظر شما : ]